סמינר חשיבה חיובית

לאחרונה התקיים, כמדי שנה, סמינר של סדנאות והרצאות ל - 45 רכזי ישובים ובעלי תפקידים מרכזיים ב"ידיד לחינוך". הנושא הפעם: חשיבה חיובית - מאת: ד"ר אבי צפרוני

כמדי שנה, נערך סמינר בן יומיים לרכזות ולבעלי תפקידים בכירים בעמותה. מעבר לגיבוש החברתי ולהעצמת המשתתפים בסמינר וטיפוח גאוות השתייכותם לעמותה - אתמקד בתכנים שנידונו. נושא הסמינר: למידה רגשית - חברתית שמסייעת לנו לנהל את עצמנו ואת מערכות היחסים שלנו עם האחרים בצורה מיטבית, ובדרך זו היא מגבירה את אושרנו ואת החוסן הנפשי שלנו. הסדנאות שנערכו בסמינר נועדו להטמיע בקרב המשתתפים את אחת המיומנויות הבסיסיות של למידה רגשית - חברתית- חשיבה חיובית: לראות ולהדגיש את ההיבטים החיוביים בכל דבר, לחשוב "חכם" ולראות את חצי הכוס המלאה. כולנו מודעים לכך, אך נתקלים בקשיים לאמץ זאת כדפוס התנהגות.

בבסיס מיומנות זו באה לידי ביטוי ההנחה, שהאדם הוא תוצר של מחשבותיו. הוא חווה את המציאות מבעד למחשבותיו עליה. רגשותיו והתנהגותו נובעים ממחשבותיו.

המחשבה קודמת לרגש, היא גורם מתווך בין האירוע לרגש. לאירוע עצמו אין עוצמה רגשית אלא רק למחשבות עליו.

אדם חולה שמקבל כדור פלצבו, אך חושב שקיבל תרופה למחלתו - מרגיש טוב יותר, למרות שאין שום השפעה לכדור הפלצבו.

רגשות שליליים רבים נובעים ממחשבות שליליות לא רציונליות, הן עולות במוחנו במהירות, בלי שנהיה מודעים לכך, והן עמוסות בטעויות לוגיות.

במושב הראשון של הסדנהניסינו לאתר את המחשבות האוטומטיות השליליות ולערער על תקפותן, וכך בעזרת חשיבה חיובית, פוחתת עוצמת הרגשות השליליים. הוצגו הטעויות הלוגיות, והמשתתפים הדגימו אותן בדוגמאות:

א. הכללת יתר הנטייה להסיק מסקנה כללית וגורפת אודות עצמנו או זולתנו על סמך אירוע יחיד או ראיה בודדת. כך בעקבות כישלון בבחינה, אני אומר לעצמי: תמיד אני נכשל. המילים המאפיינות הכללת יתר הן: הכל, תמיד, לעולם, אף פעם.

ב. מזעור חיובי - נטייה להמעיט בערכנו ובהישגינו על מחמאה שאנו מקבלים, אנו מביעים הסתייגות בנוסח של: "כן, אבל…" או אנו אומרים לעצמנו שאומר המחמאה רצה רק לרצות אותנו.

ג. חשיבה תובענית - חייב - מוכרח - צריך (חמ"צ) חשיבה על פי כללים נוקשים שעל פיהם מצופה מאיתנו ומהאחרים להתנהג. אנו מאמינים, שכללים אלה נכונים ואין לסטות מהם. לדוגמה, אני צריך לסמוך אך ורק על עצמי, אסור לי לנסות לקבל עזרה.

ד. חשיבה טלפתית - קריאת מחשבות של הזולת בחשיבה זו אנו מתיימרים לדעת את רגשותיו של האחר ביחס אלינו ואת מניעיו. כקוראי מחשבות, אנו בטוחים בהנחותינו.

ה. חשיבה קטסטרופלית, אובדן פרופורציות מאפיינת אנשים פסימיים או מרבים לדאוג, שרואים צל הרים כהרים והופכים זבוב לפיל. כאב בטן מעורר בהם מחשבה על מחלה נוראית.

המושב השני של הסדנה הוקדש לתהליך של תיקון מחשבות אוטומטיו.ת

השלבים:

א. זיהוי המחשבה האוטומטית יש לשחזר את המחשבה הראשונית שהתלוותה לרגש המכאיב. הזיהוי של המחשבות האוטומטיות הוא מיומנות נלמדת.

ב. הטלת ספק במחשבה האוטומטית, כדי להפריך אותה. דוגמאות:

• בחשיבה של הכללת יתר ננסה למצוא ראיות סותרות.

• בחשיבה תובענית ננסה להגמיש את הכללים הנוקשים שאנו פועלים על פיהם.

• בחשיבה קטסטרופלית ננסה לעשות הערכה ריאלית של ההסתברות למימוש הסיכונים שאנו חוששים מהם.

ג. המרת המחשבה האוטומטית במחשבה רציונלית. כתוצאה מכך, פוחת הרגש המכאיב, שהתלווה למחשבה האוטומטית.

ד. תרגול ואימון של הרגלי החשיבה החדשים. תרגלנו זאת בעזרת קלפים המסכמים את ספרו של דון מיגל רואיס: "ארבע ההסכמות". הטמעת כל אחת מארבע ההסכמות מסייעת לנו להשתחרר מהמחשבות האוטומטיות השליליות ולאמץ במקומן מחשבות חיוביות.

ארבע ההסכמות קשורות זו בזו:

א. שמרו על טוהר המילה באמצעות המילים אנו מתארים, איך אנו תופסים את עצמנו. המילים הן גם הצופן לתקשורת בין בני אדם, הן מבנות את המציאות. נשתדל להמעיט, ככל שניתן, במילים שמגבילות אותנו, כמו: חייב, מוכרח, צריך, תמיד, אף פעם. נימנע משימוש במילים המביעות דחייה עצמית או דחיית הזולת, או במילים המביעות חוסר אונים, כמו: בלתי אפשרי. בכוחן של מילים להפוך לנבואה המגשימה את עצמה. אם נצמיד לעצמנו תווית שלפיה איננו מוכשרים - יגבר הסיכוי שאכן נהפוך לכאלה.

ב. אל תיקחו שום דבר באופן אישי מה שאחרים חושבים עלינו, זה עניין שלהם. כך הם מפרשים את מה שהם יצרו בתודעתם עלינו, אך אין זה אומר שזו המציאות האובייקטיבית. לקיחת דברים באופן אישי הופכת אותנו לטרף קל בידי מי שמנסה לפגוע בנו וגורמת לנו לסבל מיותר. הערך העצמי שלנו אינו תלוי במה שאחרים חושבים עלינו. זכינו בחופש אישי לנהל את חיינו על פי רצוננו ולא בהתאם לדעותיהם של אחרים עלינו. אם אנשים אינם נוהגים בנו בכבוד, מוטב שנתרחק מהם.

ג. אל תניחו הנחות דאגות רבות שלנו - מקורן בהנחות שגויות. נוכל להרגיע את עצמנו, אם נטיל ספק בהנחות הללו. אנו מניחים שאנו יודעים מה חשים אנשים אחרים, ופעמים רבות אנו מגיבים בצורה שגויה. מוטב לשאול שאלות מאשר להניח הנחות.

ד. עשו תמיד כמיטב יכולתכם כל שלוש ההסכמות הנ"ל יוטמעו באמצעות תרגול חוזר ונשנה בעקביות ובהתמדה, עד שיהפכו להיות הרגלים מושרשים היטב במקום דפוסי ההתנהגות שהושרשו בנו בעבר. כך נהיה יותר שלמים עם עצמנו, כי עשינו כמיטב יכולתנו לאמץ דפוסי התנהגות חדשים. הדגש הוא על מיטב יכולתכם, לא יותר מכך, כי אם תנסו לעשות יותר מדי, המחיר יהיה בהשקעת אנרגיה רבה שניתן היה לנצלה למטרות בונות. המשימה היא קשה ומורכבת, וצפויים גם כישלונות בדרך, אך לא נרים ידיים. נמשיך ליישם את ההסכמות הללו מתוך אמונה מוצקה, שנוכל להפוך אותן להרגלים קבועים.

דוגמה לתיקון מחשבות אוטומטיות:

• האירוע - הרכזת הישובית התקשרה לאחת המתנדבות מספר פעמים, והיא לא נענתה.

• מחשבה אוטומטית: המתנדבת חייבת לענות לי, אם אני מתקשרת אליה (חשיבה תובענית), אולי המתנדבת כועסת עליי (קריאת מחשבות), אני לא מספיק חשובה עבורה (אובדן פרופורציות), קרה לה משהו (חשיבה קטסטרופלית).

• הרגש: רגשות כעס, אשמה, דאגה רבה.

• תיקון המחשבה האוטומטית: הנייד לא נמצא אצלה, היא שמה את הנייד במצב של "השתק". היא בחו"ל או נמצאת בטיול.

• שינוי הרגש: הפחתת רגשות שליליים.

לסיכום, תיקון מחשבות אוטומטיות יסייע לנו להפחית את עוצמת הרגשות השליליים. המרת המחשבות האוטומטיות במחשבות רציונליות חיוביות, תשפר את תפקודנו היומיומי ותתרום להגברת אושרנו, כי ככל שאנו צוברים יותר ויותר רגשות חיוביים ופחות ופחות רגשות שליליים, כן גדלה מידת אושרנו.